Ser vegano o vegetariano y practicar deporte te puede crear ciertas dudas, pero en este artículo te ayudo a resolverlas todas. ¡Ser vegano o vegetariano y seguir una rutina deportiva cada día es posible si sabes como planificarte!
Es de sobra conocida la importancia del ejercicio físico para mejorar nuestra calidad de vida, ya que los beneficios del deporte sobre la salud han sido demostrados en todas las etapas de la vida: desde la infancia y la adolescencia hasta edades avanzadas. Resultan indiscutibles los efectos positivos que conlleva una vida alejada del sedentarismo.
Existe siempre un tipo de actividad física apropiado para cada persona, desde algo sencillo (caminar hasta el trabajo, subir las escaleras en vez de coger el ascensor…) hasta la práctica deportiva más exigente. Todo depende de nuestra edad, capacidad física y por supuesto, de nuestros gustos y metas personales.
Hasta aquí todo está muy claro, pero ¿qué ocurre con las necesidades nutricionales de los deportistas veganos?, ¿es compatible un tipo de entrenamiento más exigente con una dieta vegana?, ¿se puede ganar masa muscular siendo vegano? (esta es una de las preocupaciones más frecuentes, pues parece que nos bombardean con la idea de que no desarrollaremos músculo si no nos atiborramos a pollo o atún…)
Desde hace años, una dieta vegana ha estado asociada a carencias nutricionales, insuficiencias proteicas y restricciones calóricas, acosando de inconscientes e irracionales a las personas que la practican. Años más tarde, esta teoría es desmontada completamente por la OMS Organización Mundial de la Salud y por la Asociación Americana de Dietética donde se aclara que “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades.”
Además agregan que “si están bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”.
Aún así, existen muchos mitos como el de que una dieta vegana es incompatible con el deporte de competición porque carece de determinados nutrientes y es más pobre en hierro y proteínas.
Sin embargo, la existencia de grandes campeones veganos lo desmienten. Un claro ejemplo de ello es el caso de Carl Lewis, Venus Williams o Kun Agüero, entre una larguísima lista. Por ello, si lo que quieres es mejorar tu forma física o hacer crecer tu masa muscular, debes tener claro que esto es perfectamente compatible con una alimentación vegana.
Lo que está claro es que para conseguir un buen rendimiento a la hora de hacer deporte, tanto si eres un aficionado como de competición, hay que llevar una dieta equilibrada, planificada y consciente. Una alimentación rica en proteínas (cereales, legumbres y frutos secos), minerales (frutas y verduras) y carbohidratos (legumbres, cereales, frutas y verduras).
Uno de los grandes mitos que existen en el veganismo es que la proteína que se ingiere no es completa, lo cual es falso. Debemos tener en cuenta que la soja, la quinoa o el amaranto tienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. La soja aporta más proteínas que la carne (100g de soja nos aportarían 36g de proteína mientras que 100g de ternera sólo 20g). Si bien es cierto que el resto de proteína no contiene todos los aminoácidos esenciales, es posible obtenerla combinándola, como por ejemplo combinando legumbres con frutos secos, o legumbres con cereales. Pero no es necesario combinarlos en una misma comida, sería suficiente con tomarlos a lo largo del día.
– Legumbres: judías, lentejas, guisantes, garbanzos, granos de soja…
– Cereales: pan, pasta, arroz, avena, cereales de desayuno, maíz, centeno…
– Frutos secos y semillas: cacahuetes, anacardos, almendras, pipas de girasol, semillas de sésamo, pipas de calabaza, nueces…
– Carnes vegetales y productos derivados de la soja: leche de soja, seitán, tofu, tempeh, hamburguesas vegetales, heura, etc.
También el consumo de algas marinas, especialmente la espirulina, aportan aminoácidos esenciales en la dieta vegana.
Respecto a los carbohidratos, éstos son los responsables de mantener la musculatura firme. Si se aportan los suficientes carbohidratos en la dieta, el músculo estará repleto de glucógeno y podrá rendir mejor durante los entrenos. Los carbohidratos son la fuente principal de energía para el cuerpo, deberían suponer la mayor parte de la ingesta calórica de un atleta entrenando fuerza. Los carbohidratos complejos como la avena, legumbres, brócoli, espinacas, tomates, bayas y la soja son de gran ayuda, mantienen el nivel de azúcar en sangre estable, dándote más energía y ayudando a promover el crecimiento del músculo. Los veganos suelen tomar una gran proporción de carbohidratos complejos en su dieta, por lo que mantienen unas buenas reservas de glucógeno en los músculos y suelen responder bien a los deportes de resistencia.
Cuando se agotan las reservas de glucógeno, lo cual ocurre aproximadamente después de 30 minutos de actividad física continua, el organismo recurre a las grasas como combustible. Éstas representan la reserva de energía. Las grasas saturadas y el colesterol procedentes de las carnes, los huevos y lácteos, implicados en la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, se eliminan por completo en la dieta vegana. Este tipo de dieta tiene la ventaja de que es muy rica en las grasas más sanas de tipo mono y poliinsaturadas, que se encuentran en aguacates, frutos secos, aceite de oliva, pipas de girasol, etc. Estos ácidos grasos aumentan los niveles de colesterol HDL (bueno) y son fuente de ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6), protectores cardiovasculares que retrasan el envejecimiento celular.
No nos olvidemos de las vitaminas y los minerales, indispensables en las funciones metabólicas del organismo. Mantienen y reparan tejidos corporales; intervienen en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas; protegen al organismo de infecciones; son necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, etc.
Por supuesto, no debemos olvidarnos de uno de los puntos más importantes y que rara vez se hace mención, hidratación. Beber suficiente agua es imprescindible para nuestro organismo y para la recuperación de tejidos. Durante el ejercicio es importantísimo que te vayas hidratando, y a lo largo del día ser constantes en su toma.
Salud y alimentación vegana
Está científicamente comprobado que una alimentación basada en alimentos de origen vegetal tiene ventajas sobre la salud si la comparamos con una dieta rica en carne.
Las dietas vegetarianas se han asociado a múltiples beneficios para la salud y a efectos protectores muy significativos: un 25% menos de incidencia y mortalidad cardiovascular, un 15% menos de incidencia total de cáncer, una menor tasa de colesterol, presión arterial menor, menor riesgo de padecer diabetes del tipo 2; además de ser una dieta adecuada para la prevención y tratamiento del sobrepeso.
Aun así, solo el hecho de evitar la carne y otros productos de origen animal no explica los beneficios en la salud de la dieta vegana. Probablemente el principal factor dietético que aporta estos beneficios sea el aumento del consumo de alimentos integrales (frutas, verduras, hortalizas, semillas, frutos secos, legumbres…) y todos los nutrientes beneficiosos que se asocian a un mayor consumo de fibra, minerales, fitoquímicos* y antioxidantes.
*los alimentos de origen vegetal además de vitaminas, minerales, hidratos de carbono, proteínas y lípidos, contienen sustancias llamadas fitoquímicos. éstas actúan como el sistema de defensa natural de las plantas y también les otorga sabor, color y aroma. actúan como reguladores positivos del metabolismo, potentes antioxidantes y con un potencial preventivo de enfermedades.
En la alimentación occidental tradicional los productos de origen animal y procesados pueden llegar a representar un 85-90% de las calorías totales ingeridas en un día, y estos alimentos no contienen prácticamente antioxidantes ni sustancias fitoquímicas tan abundantes en los alimentos vegetales.
En conclusión
Tanto la evidencia científica como los resultados de los deportistas a nivel individual apoyan cada día más la hipótesis que con una alimentación vegana bien estructurada y planificada se puede alcanzar el éxito deportivo además de disfrutar de grandes beneficios para nuestra salud.
Por último, os dejo la receta de dos batidos caseros riquísimos que os podéis preparar para antes y después de realizar deporte.
Batido vegano pre-entreno:
Ingredientes
- 1 cucharadita de semillas de chía
- 1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar
- 1 plátano
- 1 cucharada de avena
- 1 cucharadita de canela
- taza de leche de soja
Echamos todos los ingredientes en una batidora y batimos hasta que estén perfectamente integrados.
Batido vegano post-entreno:
Otro de los batidos veganos con proteína que fortalecen los músculos y la salud cardíaca es el que se obtiene con leche de almendras, espinacas y quinoa. Dado que estos alimentos concentran fibra, antioxidantes y oligoelementos, son una buena opción para la dieta.
Ingredientes
- 1 vaso de leche de almendras (200 ml)
- 6 hojas de espinaca
- ½ taza de quinoa cocida (100 g)
- 1 pizca de sal marina
Preparación
- Primeramente, lava las hojas de espinaca y cuece la quinoa. Pon todos los ingredientes en la licuadora y procésalos a alta velocidad. Por último, sírvelo sin colar.
¡Go vegan!
Génesis Gutiérrez
Fuentes:
