En la anterior entrada a nuestro blog vimos los beneficios de ese gran neurotransmisor que es la serotonina, endorfina de la felicidad, y, cómo puede ayudarnos a sentirnos más optimistas, tener más autoestima, disfrutar más de la vida, en definitiva a ser más felices. En esta entrada, vamos a explicaros, cómo podemos de manera natural, con acciones muy sencillas, ayudar a nuestro cerebro a sintetizar más serotonina.
– Alimentación: explicamos que la serotonina se sintetiza a partir del triptófano. El triptófano es un aminoácido que está presente mayoritariamente en los cereales, especialmente en los cereales integrales. Una falta de cereales en nuestra dieta nos puede llevar a una carencia importante de triptófano. Es importante en este punto señalar que las dietas hiperproteicas para perder peso en las que se eliminan los hidratos de carbono pueden provocar una falta importante de triptófano, por este motivo, mucha gente que hace dietas muy estrictas, al cabo de unos meses empiezan a sentirse apáticos y deprimidos. El hidrato de carbono nos aporta glucosa de la que nuestro organismo obtiene energía rápida y triptófano (entre otras cosas) a partir del cual podemos sintetizar la serotonina, una dieta carente en hidratos de carbono nos hará sentir cansados, apáticos y con el tiempo incluso deprimidos. Hay una creencia muy generalizada de que los hidratos de carbono engordan, pero engordan según cómo se cocinen, un arroz al horno engorda por toda la grasa con la que está cocinado, un arroz blanco con verduras no pasa de las 350 calorías que si recordamos que al día se necesitan entre 2000 y 2500 calorías de media, no es para nada una mala elección. Los hidratos de carbono (fruta, verdura, tubérculos (patatas, boniatos,..), cereales (arroz, pasta, maíz, centeno, avena,…) son imprescindibles para nuestra salud, es malo pasarnos pero puede ser peor no llegar a cubrir las necesidades mínimas de este grupo de alimentos.
¿qué alimentos contiene más triptófano?
Los cereales integrales, los frutos secos y semillas, el huevo, la quinoa, el pavo y el pollo, el pescado azul, el cacao y las legumbres.
– Técnicas de relajación: recientemente se ha puesto de moda en Japón una nueva técnica terapéutica, el shinrin yoku, sencillamente pasear por el campo o la naturaleza en general, se ha demostrado que reduce el estrés y aumenta el grado de felicidad en el ser humano, realmente, algo tan sencillo como pasear por el acampo o la playa, estar en contacto con la naturaleza, es una de las formas más eficaces de subir nuestra serotonina. Practicar mindfullnes, meditación o cualquier otra técnica de relajación, nos baja nuestros niveles de estrés y adrenalina y nos sube los de la serotonina. El yoga, el pilates o cualquier otro ejercicio relajante, también son una buena forma.
– Leer un buen libro, escuchar música, tomar el sol, disfrutar del amanecer o la puesta de sol, tumbarse sobre la hierba fresca en verano,….. En este mundo de prisas y agobios es difícil tener los niveles de serotonina correctos, es necesario dedicar un tiempo al relax, el descanso, el disfrute de los pequeños placeres de la vida. Salud y felicidad son un equilibrio, un equilibrio entre el descanso y la actividad. Siempre descansar nos lleva al aburrimiento, el tedio y la ansiedad, pero trabajar sin descanso, nos lleva al estrés, el nerviosismo y de nuevo a la ansiedad. Es importante encontrar esos espacios de calma y disfrute.
– Pensamientos positivos: la gente positiva muestra unos niveles más altos de serotonina y dopamina, por el contrario la gente pesimista, está siempre más triste y apática. Es importante reconducir, entrenar a nuestra mente a «ver el vaso medio lleno». Para ello hay un sinfín de técnicas: dar las gracias todos los días por todo aquello bueno que tenemos o nos pasa, escribir todas las noches un diario de positivos en el que anotemos todos los detalles bonitos de los que hemos disfrutado ese día (aquellos que tenemos todos los días también cuentan, que a veces nos olvidamos de ellos porque nos tienen acostumbrados pero son importantísimos: tenemos comida varias veces al día, gente que nos quiere, una casa donde cobijarnos,….tenemos muchos motivos para ser felices que a veces olvidamos), afirmaciones positivas, visualizaciones, y un largo etcétera de técnicas de autoayuda que pueden sernos muy útiles.
– Cuidar de nuestra familia y nuestras amistades: el ser humano es social por naturaleza, necesitamos sentirnos queridos y aceptados, es por ello que es muy importante no olvidarnos de reservar un tiempo de máxima calidad para los nuestros, compartir experiencias juntos, juegos, risas, largas charlas,… Es importantísimo no olvidarnos de los seres que al final son los que más felices nos pueden llegar a hacer sentir.
¿La serotonina es adictiva?
Sí, rotundamente sí. La serotonina, como cualquier otra sustancia que produce sensación de bienestar puede producir adicción, subimos nuestros niveles de serotonina durante un tiempo y al poco, nuestro cuerpo se acostumbra y quiere más, por eso el ser humano es el eterno insatisfecho, cuanto más tiene, más quiere y más frustrado se siente por no llegar nunca a ser todo lo feliz que podría imaginar. Pensad en gente que es rica, tiene mucho dinero y todos los bienes materiales que puedan desear, están rodeados de gente que les quiere, una buena familia, amistades,…y lo pierden todo porque caen en el mundo del alcohol o las drogas. Precisamente porque de manera natural ya no pueden subir más sus endorfinas, buscan drogas más potentes. Por este mismo motivo, gente que ha obtenido la fama demasiado rápidamente y sin esfuerzo, se vuelven mimados, consentidos y egoístas, nunca tienen suficiente y siempre quieren más. Por este mismo motivo, por la adicción a las endorfinas, y, o somos muy inteligentes, o la mayoría de nosotros correríamos la misma suerte en esas mismas circunstancias (aunque ahora mismo al leer estas líneas estés pensando que eso a ti ni te pasaría nunca).
¿Cómo evitar el efecto adictivo de la serotonina?
Para que esto no nos ocurra con la serotonina, es muy importante que todos los consejos que hemos dado más arriba se hagan intercalando el esfuerzo y el premio. El ser humano necesita disciplina, esfuerzo y trabajo.
– Es muy placentero comer cuando se está hambriento, pero comer sin hambre, por aburrimiento lleva a la ansiedad, a desear cada vez más pues nunca se llega a la plenitud, y luego, cuando ya nos duele el estómago, nos sentimos culpables y empiezan los autoreproches.
– Es maravilloso descansar cuando se está agotado, pero pasarse todo el día tumbado en el sillón, provoca apatía, pereza, aburrimiento, y al final no hace sino hacernos sentir mal.
– Es precioso irse de vacaciones, cuando llevamos una buena temporada trabajando, pero si viviéramos en un hotel en la costa y estuviéramos todo el día en la playa sin hacer más, llegaríamos a aburrirnos de pasear por la costa y volvería la rutina y el tedio.
– Es divertidísimo salir de fiesta con los amigos, pero si estuviéramos de fiesta siempre, también llegaría a parecernos cansino.
– Relajarnos y escuchar música o leer después de una jornada estresante es un inmenso placer, pero pasarnos todo el día escuchando música o leyendo, un día tras otro y tras otro, dejará de ser relajante y empezaremos a preguntarnos qué caray estamos haciendo con nuestra vida.
Es importante por tanto, subir nuestra serotonina de la manera correcta para que realmente nos sintamos felices, sino solo nos sentiremos ansiosos por querer y desear siempre más.
Este es el gran aprendizaje del ser humano, el equilibrio.
Rosana Ferre
