Existen varias razones para no consumir huevo en nuestra dieta. Ya sea porque tienes alguna alergia, o restricción dietética, o porque tú o alguien de tu familia es vegano. Así que, ya sea porque no puedes o porque no quieres, no tienes porque salir perdiendo ni en nutrientes ni en sabor. Existe una gran variedad de alternativas para sustituirlo en todas las recetas.
Es normal que te surjan dudas. ¿Me faltarán nutrientes? ¿Tengo que reajustar algo en mi dieta? ¿Tendré que renunciar a esas recetas para siempre?
No consumir huevos no tiene por qué ser un problema. Ni desde el punto de vista nutricional ni desde el culinario. A continuación os resuelvo algunas dudas sobre los motivos que podrían llevar a dejar de comerlos y las alternativas que tienes a tu alcance para no echarlos de menos.
Puede haber varios motivos por los que no desees o no puedas consumir huevos:
1.Alergia al huevo:
Los huevos se hallan entre los alimentos que causan más reacciones alérgicas o de intolerancia. Hasta tres de cada cien niños presentan molestias tras el consumo. En caso de que el niño resulte alérgico debe evitar el huevo por completo.
Las sustancias alergénicas son proteínas que se encuentra tanto en la clara como en la yema.
El problema es la cantidad de productos que incorporan el huevo en su composición, cuando no es necesario.
2. Reacciones de intolerancia:
Los huevos pueden producir asimismo reacciones de intolerancia. Los síntomas incluyen hinchazón, gases, dolor de estómago, náuseas y vómitos.
La reacción es más probable si se consume poco hecho, como en merengues, quiches, mayonesas, flanes o tortillas.
3.Tener el colesterol alto:
La yema de un huevo contiene aproximadamente 200 mg de colesterol, pero en general hay que saber que no contribuye a que se dispare la tasa en sangre.
Una persona sana puede comer un huevo al día.
4. Salmonelosis:
La presencia de Salmonella en la cáscara del huevo está en el origen de infecciones potencialmente graves cuando no se tiene cuidado con la higiene.
5. Ética vegana:
Más allá de lo relacionado con la salud, los veganos renuncian a los huevos por respeto a los derechos de los animales. El 92% de las gallinas ponedoras en España se encuentran enjauladas.
La información es poder
La industria del huevo nos engaña, nos hacen creer que las gallinas pastan libres en el campo, igual que el resto de animales, para que nos sintamos menos culpables al incluirlos en nuestro carro de la compra. Pero la realidad es muy, muy distinta. La información es poder para el cambio y está en nuestras manos construir una nueva realidad.
Siete razones para dejar los huevos:
1.Las gallinas han sido manipuladas genéticamente
Para aumentar su producción de huevos de forma extrema y completamente alejada de su naturaleza. Así, las gallinas salvajes de las que descienden las que actualmente son criadas en granjas, ponían una media de 12 huevos al año, concretamente en primavera.
A través de la selección genética, las gallinas han sido forzadas a multiplicar exponencialmente sus ciclos de puesta, llegando en la actualidad a una media de 300 huevos cada año.
2. Osteoporosis, huesos rotos, parálisis
Poner huevos es un proceso complejo para el organismo de una gallina, requiere gran cantidad de nutrientes, principalmente calcio para la formar el cascarón. Para formar la cáscara de un solo huevo, una gallina necesitará emplear más del 10% del calcio de su propio cuerpo.
Según Lancaster Agriculture Products “para la producción anual de huevos, una gallina utilizará una cantidad de calcio un 30% superior a la de su propio esqueleto”.
El inmenso desgaste que sufren sus cuerpos en las granjas industriales supone para ellas una grave descalcificación que se manifiesta en forma de graves osteoporosis, fragilidad en sus huesos que provoca que se rompan como si fueran de cristal y parálisis severas que hacen que mueran de hambre y sed por no poder alcanzar los comederos.
3. Nunca ven la luz del sol y son engañadas con iluminación artificial
Las naves de las granjas industriales son lugares herméticos, sin ventanas y donde nunca entra la luz del sol. Y es que las gallinas necesitan períodos de 8 horas de oscuridad y 16 de luz para que su cerebro segregue las hormonas que provocan la liberación del folículo para que se inicie su maduración y se forme un huevo.
Así, en el interior de las naves se manipulan estos ciclos artificialmente para forzar a las gallinas a aumentar su productividad.
4. Picos cortados con una cuchilla ardiendo
En cualquier granja industrial de producción de huevos es habitual que vivan hacinadas más de 100.000 gallinas, bien sea enjauladas o en el suelo, la falta de espacio y el contacto constante con los cuerpos de sus compañeras son una realidad.
El confinamiento genera un enorme estrés a estos sensibles animales y les provoca todo tipo de trastornos psicológicos que van desde las autolesiones al canibalismo entre iguales. Para evitarlo, la industria del huevo corta sus picos con cuchillas ardiendo, navajas o un láser infrarrojo a más de 800ºC.
Los picos de las gallinas son zonas sensibles, con receptores del dolor y extensiones nerviosas, por lo que este procedimiento resulta extremadamente cruel y doloroso para ellas. Tras el corte de pico las gallinas sufren molestias tan graves que apenas pueden comer, muchas de ellas mueren por no poder soportar el dolor.
5. Los pollitos macho son triturados vivos
Como es natural, de todos los pollitos que nacen en las incubadoras de la industria, el 50% son machos. Estos animales no resultan rentables, ya que son de una raza que no crece lo suficiente ni lo bastante rápido para ser criados por su carne.
Por eso, tras el sexado, las hembras pasan a las cintas transportadoras que las llevarán a las granjas de ponedoras y los machos son triturados vivos o amontonados en bolsas de basura donde mueren asfixiados.
Estos métodos se consideran legales y son las prácticas estándar de la industria del huevo para deshacerse de forma rápida de todos los animales que no son útiles para sus intereses.
6. ¿Huevos ecológicos? Para nada
Se necesitan 200 litros de agua para producir un solo huevo, esto significa que cada cartón con una docena de ellos supone el gasto de 2.400 litros de agua. Y es que el cultivo de los cereales que alimentan a estos animales y todo el sistema de producción implica un desproporcionado consumo de recursos hídricos: hacen falta más de 3 kilos de cereales para producir solo 1 kilo de huevos.
Como podemos imaginar, los residuos fecales de las granjas donde se concentran tan elevados volúmenes de animales tampoco son especialmente amigables para el medio ambiente, las toneladas de excremento generadas por la industria están contribuyendo de forma alarmante a la contaminación de ríos y aguas subterráneas a nivel mundial.
7. Podrían vivir hasta 15 años…pero con 2 irán al matadero
Las gallinas tienen una esperanza de vida que oscila entre los 10 y los 20 años dependiendo de la raza, pero en la industria del huevo no vivirán más de 2.
Cuando su producción de huevos comienza a descender y sus cuerpos están demasiado desgastados para resultar rentables, son enviadas al matadero, donde su vida vale poco más de 60 céntimos.
Allí morirán acuchilladas y se desangrarán colgadas boca abajo de unos ganchos en los que habitualmente se les rompen las patas debido a la debilidad de sus huesos.
Los consumidores tenemos el poder de decidir a través de nuestras compras. Si queremos que estas barbaries cambien, debemos pedir que cambien. Y la mejor forma, es dejar de comprarlos. Dejar de darle dinero a esas industrias. No podemos y no debemos, anteponer un sabor a nuestra humanidad.
Cuando además hoy en día existen tantísimas alternativas, ya no quedan excusas.
Alternativas/ sustitutos del huevo:
Para dar consistencia
Cuando nos interese recrear las propiedades del huevo en pastelería las opciones más comunes son las semillas de lino o las de chía, mezcladas con agua. Deja una cucharada de semillas de lino molidas en remojo en tres cucharadas de agua hasta que la preparación adquiera una textura gelatinosa.
Una sola cucharada de semillas de lino, además de proporcionar 2g de proteínas y casi 3 de fibra, nos aporta toda la cantidad de ácido linolénico, ácido graso de la familia omega-3, que necesitamos al día. Además el lino es rico en unos potentes antioxidantes llamados lignanos. Las semillas de chía todavía contienen más ácido linolénico que el propio lino, y además son una de las mejores fuentes alimentarias de calcio y magnesio.
Para ligar las recetas
En muchas recetas el huevo sirve para ligar el resto de ingredientes. Para esta función se puede sustituir por fruta machacada (plátano, manzana o aguacate en bizcochos, magdalenas…).
El plátano también nos puede ayudar no solo a esponjar un bizcocho, sino a reducir la cantidad de azúcar de nuestra receta, gracias a su dulzor natural. Esta propiedad la comparte con la compota de manzana, que también podemos usar con el mismo fin. Probablemente ya sabrás que el plátano es una de las mejores fuentes de potasio, mineral implicado en el mantenimiento de una tensión arterial normal y en la salud cardiovascular.
Menos conocidos, pero con resultados espectaculares en repostería son la calabaza y el boniato. Su textura y dulzor natural los hace ideales para preparar brownies de chocolate. Medio boniato mediano nos proporciona toda la cantidad de vitamina A que necesitamos en un día, en menos de 100 Kcal totales.
Para dar volumen a las masas
Mezcla bicarbonato con vinagre de manzana o zumo de limón a partes iguales. Se producen burbujas de dióxido de carbono que aligeran e hinchan las masas.
Un ejemplo: medio plátano maduro hace las veces de un huevo en la receta de bizcocho. Añade media cucharadita de bicarbonato y un chorrito de vinagre de manzana. Obtendrás una masa muy esponjosa.
Para dar sabor a huevo
La sal negra volcánica, que en realidad es de color rosa, ofrece un aroma azufrado que recuerda mucho al huevo.
Cómo sustituir el huevo en los rebozados:
- Harina especial para rebozados (no contiene huevo), o harina de tempura.
- Mezcla de cerveza o agua con gas con harina de trigo normal, hasta que tenga una consistencia parecida al huevo batido.
Cómo sustituirlo en recetas tradicionales:
Puedes replicar platos muy conocidos. Los huevos revueltos, por ejemplo, se reproducen con tofu desmenuzado, un poco de cúrcuma y una pizca de sal negra. Para preparar el equivalente de dos huevos necesitarás 100g de tofu, que te aportarán 10-12g de proteínas (frente a los 14-15 de los dos huevos), además de una considerable cantidad de calcio, fósforo, zinc y hierro. Todavía puedes potenciar más el sabor de tu tofu revuelto añadiendo al terminar una cucharada de levadura nutricional. Con la levadura nutricional además multiplicaremos el contenido del plato en vitaminas del grupo B.
Cómo sustituir el huevo en la tortilla española:
Harina de garbanzo o de maíz diluida en agua (añadir también un chorrito de limón o vinagre para quitarle el sabor a garbanzo).
Harina de garbanzo: Gracias a su riqueza en proteínas es un magnífico espesante que se puede usar en toda clase de salsas. Pero su uso más popular es sin duda en la tortilla de patatas vegana. Por peso, la harina de garbanzos contiene casi el doble de proteínas que el huevo (22 gramos frente a 12). Cada huevo mediano (7,5g de proteína) que emplearíamos para hacer una tortilla de patatas se debe sustituir por 25g de harina de garbanzos (8,5g de proteínas). Estos 25g de harina de garbanzos nos proporcionarán además hidratos de carbono de absorción lenta, minerales, fibra y un 25% de nuestras necesidades diarias de ácido fólico.
- Harina de soja y harina de trigo mezcladas y diluidas en agua (hasta que quede una textura parecida al huevo).
Como hacer mayonesa vegetal:
Un vaso de aceite de oliva, 1/4 de vaso de leche de soja (sin azúcar), 2 cucharadas de zumo de limón y un poco de sal y ajo (opcional), son suficientes para elaborar una deliciosa mayonesa vegetal. Las lecitinas de la soja funcionarán exactamente igual que las del huevo, dándonos una salsa perfectamente emulsionada y con todos los antioxidantes de la soja.
Necesitamos asegurarnos que ligue todo utilizando un vaso estrecho y alto, poniendo la batidora en el fondo del vaso, y moviendo la batidora a velocidad baja de abajo a arriba.
Aquafaba: De los garbanzos se extrae otro componente con unas propiedades tan similares a la clara de huevo que permite elaborar merengues y mousses: es el líquido espeso, prácticamente sin calorías, que sobra al cocer los garbanzos, y que se ha llamado aquafaba. Se pueden encontrar ya en internet cientos de recetas elaboradas con aquafaba.
También puedes elaborar flanes de agar agar: mezcla agua con polvo de agar agar en volúmenes equivalentes para obtener una gelatina transparente. Añádela a una leche vegetal con zumo de limón, vainilla y azúcar, y ya tienes el flan.
Como ves, eliminar el huevo de nuestra cocina no solo no limita nuestras opciones sino que va a hacer nuestra dieta más variada, saludable y rica en nutrientes.
Cuando aprendes a cocinar sin huevo te das cuenta de que, en realidad no es necesario, pues las recetas salen igual de sabrosas y esponjosas. Todo es cuestión de ir probando y de reeducar nuestro paladar y nuestra forma de cocinar. Es divertido y sorprendente.
El cambio empieza en uno mismo.
Génesis Gutiérrez
Fuentes:
https://www.cuerpomente.com/blogs/amanda-romero/crueldad-industria-huevo_1202
