De un tiempo a esta parte deberíamos reconocer que hemos dejado un poco de lado las legumbres. Nos hemos entregado a los brazos cómodos y perversos de los alimentos ultra procesados. Rebosantes de sabor, grasas, sal y azúcares. En los hogares de nuestra geografía hemos pasado de comer legumbres casi a diario, a tenerlas en el menú a penas una vez a la semana.
Es posible que la razón que más destaque sea la falta de tiempo más que la falta de apetencia. Pero lo cierto es que no hemos sabido orientar bien nuestra dieta y pocos son los casos en los que introducimos garbanzos, alubias o judías en nuestras recetas. Cuando se recomienda comer entre dos y cuatro raciones como mínimo, a la semana.
Dado que la forma de cocinarlas no altera sus propiedades, podemos introducirlas de varias formas. En los guisos de toda la vida (lentejas, potaje, fabada…), en ensaladas o cremas, hamburguesas, incluso utilizando su harina para preparar panes, empanadas, postres… Existe una gran variedad de recetas que incluyen legumbres y a pesar de que lo mejor para aprovechar todas sus propiedades es comprarlas sin cocer, dejarlas en remojo por lo menos durante 8 horas y hervirlas dos o tres veces cambiándoles el agua para activarlas bien, también las encontramos ya cocidas en bote. Por lo que la falta de tiempo es una excusa que solo nos afecta a nosotros mismos.
¿Por qué son beneficiosas?
Las legumbres se caracterizan por tener un alto contenido en proteínas, incluso por encima del de la carne. Entre las legumbres más consumidas en nuestro país, los garbanzos contienen un 19%, las lentejas un 24%, las judías blancas un 21% y las judías pintas un 24%. Y la soja, que cada vez consumimos más en los países occidentales, cuenta con un 35% de proteína. Para establecer una comparación, el solomillo de ternera tiene un 20% de proteína. Pero es que además la soja no contiene grasas saturadas. Es un alimento muy completo que destaca por contener ácido fólico (100 g de habas cocidas proporcionan el 27% del que el organismo requiere al día) y las vitaminas B1 y B2 (el 15% y 18%, respectivamente).
En cuanto a los minerales, una ración de 100 g de habas cocidas cubre el 30% de las necesidades diarias de hierro, fósforo y magnesio, así como el 13% de las de calcio. Además aporta abundante manganeso y cobre. La riqueza en fibras solubles e insolubles ayuda a regular el ritmo intestinal. Además alimenta la microbiota beneficiosa y ralentiza la absorción de los carbohidratos, lo que la hace indicada en la diabetes y en dietas de adelgazamiento.
La soja contiene lecitina y fitoesteroles–la versión vegetal y beneficiosa del colesterol animal–, lo que ayuda a regular el colesterol LDL y la tensión arterial y beneficia al hígado.
Todas las legumbres son ricas en fibra, vitaminas del grupo B, minerales como calcio, potasio, magnesio, zinc, fósforo y hierro. Contienen poca grasa, en torno a un 3%, de la que la mayor parte son ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Las legumbres no engordan. La mala fama de ser un “alimento que engorda” solo se justifica si se acompaña de otros ingredientes calóricos como carne, tocino, o embutidos.
Las legumbres por sí mismas son un alimento más que recomendable, y una fuente excepcional de nutrientes.
Ideas para cocinarlas:
Como hemos comentado antes, las legumbres se pueden cocinar de mil formas distintas y todas ellas deliciosas. Para mí, los guisos son mi opción favorita, no hay semana que no me apetezca comer unas buenas lentejas con su buena ración de verdurita o un potaje de garbanzos y espinacas…¡Se me hace la boca agua de pensarlo! Pero es verdad que cuando el frío va desapareciendo empiezan a apetecernos platos más “frescos”, por eso podemos pasar de los guisos a las ensaladas o las cremas. Una ensalada completa a la que añadimos lentejas o garbanzos es una opción perfecta para comer sano y rico. O las hamburguesas de lentejas que están ¡para chuparse los dedos! Internet está lleno de recetas para darnos ideas si no sabemos de qué forma introducir las legumbres varias veces a la semana. En este artículo os voy a dejar una de las recetas que descubrí hace unos meses y que ya nunca falta en casa:
¡¡Chili mexicano y vegano!!
Es una receta económica, sencilla, saludable y con el auténtico sabor mexicano.
INGREDIENTES:
- 1 cebolla (yo prefiero morada, pero es opcional)
- 2 ó 3 dientes de ajo
- 1/2 pimiento rojo
- 1/2 pimiento verde
- 2 tazas o 1 bote de judías rojas (cocidas)
- 1 lata de maíz
- 1 lata de tomate triturado
- 1 taza de soja texturizada
- 1 taza de lentejas (cocidas)
- Comino, pimienta, sal y orégano
PREPARACIÓN:
Lo primero que debemos hacer es dejar la soja a remojo en un bol con agua caliente durante unos 20 minutos. Mientras tanto, pelamos y troceamos la cebolla y el ajo y lo sofreímos con aceite de oliva a fuego lento en una sartén grande y honda o en una olla. Seguidamente cortamos el pimiento rojo y el verde a trozos pequeños y los añadimos al sofrito. Yo le echo ¼ de vaso de agua y lo tapo para que se vaya cociendo todo durante unos minutos. Cuando veo que las verduras ya están casi listas, añado el bote de maíz, el tomate triturado y las especias. Esto va a gustos, pero el toque especial se lo da el comino. Si os gusta mucho el picante podéis añadirle cayena. Una vez hemos probado la salsa y está a nuestro gusto es hora de añadir las legumbres. Primero colamos la soja y la añadimos, y después las judías y las lentejas, removemos todo y dejamos a fuego lento unos 10 minutos. ¡Y Listo!
Puedes servirlo como acompañamiento de arroz blanco o de cuscús, con tortitas de maíz al estilo burrito o con unos nachos. De todas las formas está riquísimo. Con estas cantidades salen unas 5/6 raciones. Yo lo congelo en varios tuppers y así siempre lo tengo listo para cuando no sé qué preparar.
¡Os animo a que lo probéis y me digáis qué os ha parecido!
¡¡Bon Appétit!!
Génesis Gutiérrez
