Hoy quiero hablaros de esas pequeñas pero poderosas semillas que cada vez son más populares en las recetas. Además de aportar estilo, sabor, textura y color, son una fuente de nutrientes muy importantes para nuestro organismo.
Existe una gran variedad de semillas, pero en líneas generales podemos decir que, destacan por su contenido en fibra que contribuye a la salud intestinal y a prevenir enfermedades crónicas, así como, su contenido en grasas saludables y minerales indispensables para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
A continuación os dejo algunas de las más populares:
- Pipas de calabaza: son muy ricas en ácidos grasos omega 3 y omega 6, y poseen un gran número de vitaminas y minerales entre los que destacan el magnesio, selenio, potasio, fósforo, vitamina A y E. Son muy ricas en fibra por lo que también ayudan a reducir el colesterol en sangre y a evitar el mal funcionamiento intestinal.
- Semillas de chía: es una semilla rica en zinc, un elemento importante para el adecuado funcionamiento del sistema inmune. Posee proteínas de buena calidad, selenio con poder antioxidante, hierro, magnesio, calcio y fósforo entre los minerales más abundantes.
- Semillas de sésamo: son ricas en grasas insaturadas y también poseen una elevada cantidad de proteínas de origen vegetal. Aportan buena cantidad de vitamina E y vitaminas del complejo B que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso central. Entre los minerales destaca su gran contenido en calcio y en menor medida, posee fósforo, hierro y magnesio.
- Pipas de girasol: es rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados que ayudan a reducir el colesterol malo y elevar el colesterol bueno en sangre. También es rica en fibra y destaca en este tipo de semillas el contenido de potasio, fósforo, magnesio y calcio, así como su riqueza en ácido fólico. Estos micronutrientes son fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular del organismo, por lo que puede ser el tentempié ideal de los deportistas.
- Semillas de lino: son muy ricas en ácidos grasos omega 3 por lo que resulta un buen alimento para el corazón. También es rico en vitamina C y E con fuerte poder antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades y contiene minerales como el calcio, hierro, potasio y magnesio. Lo más apreciable de esta semilla es su riqueza en fibra soluble que ayuda a reducir las glucemias y el colesterol al mismo tiempo que resulta un gran arma para revertir la constipación y cuidar la salud del intestino.
- Semillas de amapola: es otra gran fuente de calcio entre las semillas, junto al sésamo y posee también un alto contenido en vitamina A con efecto antioxidante y protector de la piel y el cabello. Además, destaca en esta semilla su contenido en hierro.
Estas son algunas de las semillas más conocidas y usadas en la actualidad. Como podemos ver, tienen mucho que ofrecer al organismo con sus valiosas propiedades nutritivas que aun empleándolas en pequeñas cantidades, nos colman de beneficios al incluirlas en las recetas.
Cómo incorporar semillas a nuestros platos:
- Ensaladas: Que en tus ensaladas no falten las semillas. Pipas de girasol o pipas de calabaza son ideales para cualquier tipo de ensalada, e incluso, sésamo. Aporta un toque crujiente y un extra de nutrición. No te olvides de ellas cuando prepares una ensalada ni tampoco cuando hagas una crema o una sopa.
- Rebozado de semillas: El pan rallado ya resulta aburrido. Nadie puede negar que unas croquetas rebozadas con pan rallado siempre van a quedar bien, pero en la cocina hay que ser creativo y hay que innovar. Por eso, una buena idea es sustituir el rebozado de pan rallado por semillas molidas o por sésamo. Crujiente, original y con un toque de sabor diferente.
- Yogures con semillas: No cuesta nada coger semillas y un poco de fruta y convertir un alimento sano en otro mucho más nutritivo y completo. Verás como te sientes con más energía, además de saciado, por lo que evitarás picar entre horas.
- Batidos o smoothies con semillas: Preparar un smoothie es la forma más natural y nutritiva de aportarle a tu organismo todas las vitaminas y minerales de tus frutas y verduras Es una bebida energética ideal para deportistas o para personas que quieren alimentarse sano. Si además le añades las semillas, tu batido será todavía más nutritivo.
- Pudin de semillas: Una forma muy común de utilizar las semillas de chía para preparar recetas sanas es hacer un pudin con semillas de chía. Lo único que tienes que hacer es añadir unas cinco o seis cucharadas soperas con las semillas a tu leche vegetal favorita. Como la leche de soja o la leche de almendras. Una vez las semillas de chía hayan absorbido la leche, se habrá formado un pudin delicioso y cargado de nutrientes. Puedes añadirle fruta troceada, frutos secos, avena o cualquier otro alimento sano para enriquecer tu pudin.
- Mermelada de semillas: Dulce y nutritiva. ¿Qué necesitas? Semillas de chía, porque al mezclarlas con cualquier líquido, adquieren una textura gelatinosa y espesa, ya que forman como un gel. Coge el zumo que más te guste, de fresa, de naranja, melocotón…(mejor si lo preparas natural en casa) y añade las semillas de chía y un poco de sirope de agave para conseguir hacer esta deliciosa
- Panes con semillas: Olvídate de los panes con harinas refinadas y anímate a hacer pan integral casero, añádele las semillas que tengas por casa y verás que rico. Todas las semillas son perfectas para conseguir que tus panes caseros sean más sanos y nutritivos. También puedes añadir semillas a tus bizcochos y magdalenas.
Os quiero dejar con una receta que desde hace ya unos meses forma parte de nuestro menú semanal:
Kale con aceite de coco y semillas.
Si no conocéis esta variedad de col rizada, os recomiendo probarla, pues gusta incluso a quienes no son nada amigos de otras variedades de col.
Ingredientes (4 personas):
450 gramos de col kale, 30 gramos de aceite de coco, 8 ajos tiernos, 40-50 gramos de semillas (girasol, calabaza, sésamo…), 1 cucharada de salsa de soja, 1 c/p de sal.
Preparación:
Lava bien las hojas de kale y corta la base del tallo, escúrrelas y córtalas en trozos que resulten cómodos de comer. Pon una cazuela amplia o una sartén grande con un fondo de agua a calentar (si no tienes un recipiente grande, puedes hacerlo primero en una olla y después pasarlo a la sartén, pues cuando la col se haya cocido un poco perderá volumen).
Pon la kale con un poco de sal en la cazuela y tapa, el agua generará vapor y facilitará la cocción sin necesidad de sumergirla en agua y hervirla. Cuando haya perdido volumen, destapa para que se evapore el agua que quede.
Mientras tanto, pela los ajos tiernos y córtalos en trozos no muy pequeños. Cuando el agua se haya consumido, incorpora el aceite de coco (en estado sólido) en la sartén y mezcla bien para que se funda e impregne la verdura.
Añade también los ajos tiernos y las semillas, condimenta con la salsa de soja y la pizca de sal y mezcla de nuevo, rehoga hasta que los ajos tiernos estén dorados. ¡Y lista!
Esta col se puede cocinar también al horno y quedan unos chips crujientes buenísimos para utilizar como tentempié. Si no utilizas aceite de coco en la cocina, puedes hacerlo también con aceite de oliva. Pero te recomiendo que pruebes a utilizar el de coco no sólo para la piel o el pelo sino también para cocinar. Es una grasa muy saludable y versátil. En su composición predominan ácidos grasos de cadena media. Estas grasas saturadas son muy resistentes al calor y mientras otros aceites como el de oliva o el de girasol, se oxidan con las altas temperaturas, el aceite de coco mantiene intactas sus propiedades.
Como podéis ver, comer saludable y rico van perfectamente de la mano. Existen muchísimas recetas que al añadirles semillas quedan aún más ricas y nutritivas.
Anímate a probar e innovar, sorprende a los tuyos ¡seguro que les encanta!
Génesis Gutiérrez
