Las dietas veganas son la elección de cada vez más personas en todo el mundo. Cada uno tiene sus razones para elegir este estilo de vida pero, sea cual sea, lo que está claro es que nuestra alimentación va a cambiar en algunos aspectos y debemos estar bien informados sobre como llevar una dieta de forma equilibrada y saludable.
Una de las primeras dudas que le surge a todo el mundo suele ser, cómo sustituir la carne.
Pues bien, algunos alimentos por su alto valor proteico, sustituyen perfectamente a la carne. Y además son mucho más sanos. Y no lo decimos solo nosotros, la OMS (Organización Mundial de la Salud) ya lo advirtió en 2015: comer carnes, especialmente rojas y procesadas, incrementa tus riesgos de padecer enfermedades como cáncer, obesidad o diabetes.
Cualquier persona que se acerque a una dieta más vegetal, verá mejoras en sus niveles de colesterol y azúcar en sangre, reducirá el riesgo cardiovascular, y lucirá más saludable.
Muchos de nuestros platos habituales se pueden veganizar de una forma muy sencilla, sustituyendo la carne por otros ingredientes como legumbres, cereales, soja texturizada, tofu, seitán, tempeh,… o bien, productos ya elaborados a partir de la soja como hamburguesas vegetales, salchichas, albóndigas, etc. Hoy en día, gracias a los avances en alimentación, puedes dejar de comer carne sin renunciar a ciertos sabores y texturas.
En este artículo vamos a enfocarnos en la carne porque es el gran “problema” a la hora de plantearnos una dieta vegetariana o vegana, pero evidentemente existen sustitutos del pescado, los lácteos y los huevos, que son igual de fáciles de obtener y con los mismos aportes nutritivos.
Sustitutos de la carne:
- Legumbres:
Las legumbres, como los garbanzos, lentejas, judías, etc. a parte de proporcionarnos un gran aporte de fibra y proteínas, pueden ser utilizadas como sustituto de la carne en una gran cantidad de platos. Los potajes, guisos, estofados, cocidos, etc. podemos cocinarlos igual pero sin añadirles carne ni ningún producto de origen animal. No es necesario y están igual de buenos. Todo consiste en ir probando hasta encontrar la receta que más te guste. Pero también podemos utilizar las legumbres para crear versiones vegetales de salchichas, embutidos, albóndigas, salsa boloñesa, etc. Todas estas recetas se encuentran en internet o se venden ya hechas en dietéticas, tiendas especializas, online… Con las legumbres también podemos hacer patés vegetales como el hummus, o hamburguesas deliciosas de lentejas, de garbanzos o de alubias. También podemos hacer enchiladas de frijoles o croquetas de legumbres. Existen cantidad de recetas deliciosas con las que seguir disfrutando de la comida y no dejar de sorprenderte con nuevos sabores.
- Cereales:
Los cereales más comunes son el arroz, avena, trigo, centeno, cebada, quinoa, maiz y el mijo. Y existen infinitas formas de cocinarlos. Los cereales contienen muchos nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, sales minerales, vitaminas y grasas). Éstos constituyen la base de una alimentación vegana. Es preferible que los consumamos integrales ya que de esta manera se conservan más nutrientes. Las posibilidades que nos dan los cereales como sustitutos de la carne son incontables, no solamente podemos preparar los platos de siempre (risottos, paellas, pastas, panes, etc.) sin necesidad de utilizar carne, sino que además podemos aprender muchas recetas nuevas como croquetas de mijo, risotto de quinoa, tortitas de avena…
- Verduras:
Gracias a las verduras podemos elaborar un sinfín de platos que harán que la dieta vegana sea de todo menos aburrida. Es importante comprar cada semana una gran variedad de verduras diferentes que nos aportarán una dieta más variada nutricionalmente. También es importante aderezar las verduras de forma adecuada para que todo el mundo las encuentre deliciosas y atractivas. Aunque una vez reeducas tu paladar y la forma de cocinar, aprendes a disfrutar mucho más de los sabores auténticos de cada vegetal. Algunos sustitutos de la carne a partir de verduras son, paté de champiñones, pastel de patata y verduras, pimientos rellenos…
- La soja y sus derivados:
La soja es una legumbre altamente nutritiva, con más proteínas y grasas que el resto de las leguminosas. Es un sustituto perfecto de la carne, con el añadido de que está libre de colesterol y de grasas saturadas. El cultivo de la soja tiene una antigüedad de 3000 años y multitud de pueblos la han utilizado como una de las bases de su alimentación, lo que convierte este alimento en uno de los más importantes del mundo. De la soja además se obtienen el tofu, seitán, tempeh, soja texturizada, heura…
Tofu: El tofu es un derivado de la soja con un sabor suave y cremoso. Combina bien con casi todos los alimentos y puede añadirse cortado en dados a las ensaladas, rebozado en pan rallado o harina para luego freírse, macerado (metiéndolo unas horas en salsa de soja y/o hierbas aromáticas para luego pasarlo por la sartén), cocinado al horno, a la barbacoa o a la brasa, ahumarlo y utilizarlo como base de patés vegetales… También pueden elaborarse pinchitos de verduras con tofu, albóndigas o incluso preparar una deliciosa receta de cheescake. ¡Las posibilidades del tofu son infinitas!
Tempeh: El Tempeh es un producto alimenticio procedente de la fermentación de la soja que se presenta en forma de pastel. Es un producto originario de Indonesia, donde es muy popular, en especial en la isla de Java, donde se considera un alimento sencillo que proporciona proteínas a la dieta normal. Es rico en proteínas vegetales, calcio, grasas cardiosaludables e isoflavonas. El Tempeh al igual que el tofu puede saltearse, freírse, hacerse a la plancha, rebozarse y utilizarse en bocadillos, canapés, cocidos, sopas etc. Además se pueden elaborar recetas como un riquísimo tempeh con almendras, fingers veganos o un sabroso tempeh con setas.
Soja texturizada: No hay nada mejor que la soja texturizada para preparar lasañas vegetales, albóndigas, pasta boloñesa, burritos mexicanos o hamburguesas vegetales. Es necesario hidratar este producto con agua caliente durante unos minutos antes de trabajar con el en la cocina. Ya lo venden en muchos supermercados y por un precio muy asequible.
Heura: Está elaborado con agua, concentrado de soja, aceite de girasol, sal, aroma y especias; y está disponible en forma de bocados, tiras o tacos. Su sabor y textura recuerdan al pollo. El emprendedor Marc Coloma decidió lanzar Foods for Tomorrow, una startup barcelonesa que fabrica alimentos 100% vegetales y nutritivos, pero en el que el sabor, la textura y la presentación juegan un papel clave. Heura es el primer producto que han sacado al mercado. “Heura no es un sustituto de la carne sino un sucesor”.
- El gluten de trigo y el Seitán: El Seitán es la carne vegetal por excelencia, con un alto contenido en proteínas su sabor, textura y consistencia confundirían hasta al más experto. El Seitán es gluten de trigo y se puede preparar fácilmente en casa o comprarlo ya elaborado en herbolarios o tiendas especializadas. Las posibilidades del seitán son las mismas que las de cualquier carne, puede rebozarse, freírse, guisarse y está delicioso en cualquiera de sus variantes, incluso pueden cortarse dos rodajas para preparar un sandwich o rebozarse para elaborar «San Jacobos» veganos.
- Quorn: El Quorn es un producto muy popular en países como Estados Unidos, Francia y Alemania, y sobre todo en Reino Unido, donde se descubrió en 1960 y se aprobó para consumo humano en el 84, sin embargo en España no es tan conocido. Aunque ahora muchos restaurantes cocinan con el y podemos conseguirlo fácilmente en herbolarios o en tiendas online.
El Quorn se elabora con micoproteína, un tipo de proteína que se obtiene a partir de un hongo, el Fusarium venenatum, que se cultiva en tanques o barriles, donde fermenta, y gracias a un proceso tecnológico algo complicado de explicar, se obtiene lo que conocemos como Quorn o preparado de micoproteína.
La micoproteína tiene un perfil nutricional muy interesante:
- Es rico en proteínas, con 11’5g por cada 100g.
- Y bajo en carbohidratos (menos de 2g por cada 100g) y grasas.
- También tiene un aporte de fibra interesante, de 6g por cada 100g.
- Todo ello en 86 kcal. Lo que lo hace un producto interesante para dietas bajas en carbohidratos, por ejemplo.
Además, la proteína del Quorn es una proteína completa, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas, y tiene muy buena digestibilidad.
Su PDCAAS, método que valora la calidad de la proteína y su digestibilidad, es de 0’99, siendo el máximo 1. Y siendo de 0’92 el de la ternera. Es decir, es prácticamente una proteína perfecta.
También sabemos que tiene un poder saciante elevado, por encima del del pollo, según un estudio de 2005 de la Universidad de Louisiana. Esta propiedad podría ser interesante en pautas nutricionales de pérdida de peso, tal y como apuntan los mismo autores.
Como podemos ver existen muchísimas opciones para sustituir la carne, y cada día más. El mercado se está llenando de opciones vegetales dada la alta demanda de estos productos. Pero debemos tener claro que si lo que queremos es llevar una dieta saludable, debemos fijarnos en qué productos consumimos, puesto que igual que existen alimentos ultraprocesados que contienen productos de origen animal, también existen ultraprocesados veganos. Debemos aprender a leer bien las etiquetas y a intentar comer lo más natural posible.
Empezar por reducir nuestro consumo de productos de origen animal, no sólo va a beneficiar nuestra salud, sino que estaremos ayudando a nuestro planeta y a todos sus seres vivos.
Génesis Gutiérrez
Fuentes:
https://es.greenpeace.org/es/sala-de-prensa/comunicados/5669-2/
http://crearsalud.org/reducir-consumo-proteina-animal/
http://www.igualdadanimal.org/cocina/sustituir-la-carne
